30歳を過ぎてから体重は年々少しずつ増加傾向で、現在は食事の節制をしていても痩せない状態になった。代謝が落ちていることが原因かとは思っていたが、成人男性の１日の消費カロリー目安よりも摂取カロリーを減らしても痩せない。
なぜ？と漠然と疑問を抱えながらも、過剰にカロリーを取得することには気を付けつつ、適度な筋トレで代謝を上げる生活を続けているが、改善しない。何なら水を飲んでいるだけでも太るのではないか？という状況がここ数年続いている。
そしてやっとのことで「現状の原因」がわかった。脂肪肝だ。人間ドックで受信した腹部エコーの結果、脂肪肝有りと診断された。正直なところ「脂肪肝」ってなに？状態だった私だったが、その命名から良いことではないとわかったので、原因と影響を確認した。
その結果、「脂肪肝有り」なら何をしても痩せないという見解に至った。
今回は、脂肪肝が及ぼす影響と改善方法を簡単にまとめ、私自身が改善活動を実践していくことでどのように身体が変化していくかの予測をまとめる。
中年になり努力しているのに痩せないと感じている人は、一つの可能性として一読願いたい。
脂肪肝とは
肝臓に脂肪がたまり過ぎた状態を「脂肪肝」と言う。肝臓には体内で栄養素を合成・分解、有害物質を解毒、脂肪の消化・吸収を助ける胆汁を生成・分泌したりする機能がある。肝臓が有する機能の低下は人間にとって重大な影響を及ぼすものとなっている。
肝臓には通常3～5%程の脂肪がついている。これを「中性脂肪」と呼ぶ。体を動かすときに使うエネルギーの源になるため、適量は必要なものだ。しかし、不摂生な生活などで脂肪（中性脂肪）がたまり、20％以上となると脂肪肝と呼ばれる状態になってしまうようだ。
脂肪肝が及ぼす影響
脂肪肝になると、肝臓細胞の6割を占める「肝細胞」が炎症し壊れる。その結果、中性脂肪が血液中にあふれてしまう。このあふれた中性脂肪がお腹・腕・脚に脂肪として蓄積されて肥満となってしまうとのこと。脂肪肝マジヤバイ。
そして、脂肪肝は肥満になることだけではなく、肝機能が低下してアルコールの分解・糖を代謝する動きを悪化させる。なた、血糖値を安定させる動きが低下し、脂肪が蓄積されやすい体になってしまう。要は、脂肪肝がある限り、ダイエットを試みても効果が出ない・かなり出しにくいという状態になる。脂肪肝マジでマジでヤバイ！！
私自身も含め、そんなヤバイ状態にも関わらず、なぜ気づかないのか。予兆があれば悪化する前に抑制出来たかもしれないのにと思う。だが、肝臓は痛みを感じる神経がないため、ダメージが蓄積されても気づかないようだ。本当に悪化すると肝ガンになる可能性があるので、痩せないことへの危惧だけでなく、健康で長生きするためにも「脂肪肝の改善」は必須であることがわかる。
日本人の成人男性の3人に1人、女性の5人に1人が脂肪肝であるという報告があるようだ。お酒を飲まなくても脂肪肝にはなるようで、検査をせずに気づけていない人が大多数いるだろうと思われる。私も恥ずかしながらその一人だったようだ。
脂肪肝を改善すれば痩せやすくなる
痩せるには体脂肪のもととなる中性脂肪を落とす必要がある。内臓脂肪は「比較的落としやすい」という特徴を持っており、正しい知識を持って実践すれば早期の改善が可能という見解がある。私はこの見解を下記本で学んだのだが、どれも実践しやすく続けやすい内容だった。
現在私はこの「１週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法」で学んだ５つを自分の生活習慣に組み込むことを実践している。
組み込んだ結果として実践していることが下記５点。
- 口の中をきれいにする
- 高カカオチョコレートを食前に食べる
- 緑茶を飲む
- 糖質摂取を減らす
- 毎日必ず何かしら運動する
あたり前に毎日行っているようなこともあるが、行う意味を知ることで更に徹底する意識が生まれた。簡単にだが実践する意味と実際何をしているかを紹介する。
口の中をきれいにする
口の中の健康は体の健康に直結すると言われている。口内の悪玉菌が食べ物と一緒に腸まで運ばれると、腸内細菌のバランスが崩れ体の代謝機能が低下する。代謝が低下すれば脂肪の燃焼も低下し、痩せにくい体になってしまうということだ。
また、歯周病により炎症が起きるとインスリンの動きを阻害し、血糖値が上昇してしまうこともあるようだ。血糖値が上がると血中の糖分を脂肪に換えて体にためこむようになるので、太りやすい体質になってしまう。
口の中をきれいに保つことで、代謝機能を正常に保ち、血糖値の上昇を防ぐというわけだ。では、きれいに保つにはどうするかというと、私は下記３つの器具を使って、口腔ケアを実践している。
歯ブラシは電動歯ブラシを利用し、手磨きよりも細かく磨けるようにしている。安価なのにちゃんと磨けて耐久性も高いブラウンのオーラルBを使用。
更に、口内洗浄を徹底するためにジェットウォッシャーも利用。タンクレスでメンテナンスが容易なＳｕｐｉｋａの製品を愛用。
そして最後に、舌磨きのための舌ブラシも使っている。舌ブラシは人によって素材・硬さ・形状の使いやすさが分かれてくる部分だが、私は万人に使いやすいナイロン繊維をフック状にしてブラシにしている下記を使っている。
朝晩にこの３点セットで口腔ケアを実践中だ。
高カカオチョコレートを食前に食べる
カカオポリフェノールが血糖値の上昇を抑える＆食物繊維が糖の吸収を穏やかにする ということで、食前に高カカオチョコレートを１口（5g）食べるようにしている。自宅・職場に常備しておけば、簡単に続けられる。少し値段が張るのが欠点ではあるが、これだけで効果が見込めるのであればやらない理由がない。明治 チョコレート効果カカオ８６％を私は食している。ただ、甘くないので正直おいしくない。少しでもチョコの味を楽しみたい人は７２％をおすすめする。
緑茶を飲む
緑茶に含まれる茶カテキンには脂肪燃焼効果があり、毎日摂取することで肝臓や筋肉の脂肪代謝がアップするようだ。更に、糖の吸収を穏やかにするため、食後の血糖値上昇を抑制し脂肪がたまりにくい体にしてくれることが期待できる。
また、茶カテキンは抗菌作用や抗炎症作用もあるため、飲むことで口内の殺菌・口臭予防の効果もある。緑茶を飲まない理由がない！！
濃い茶を選んだ方が効果の期待が高いようなので、私はおーいお茶の濃い茶を飲み始めた。
糖質摂取を減らす
糖質の摂取を減らすのは短期的なダイエットで有効な手段。しかし、糖質制限で落とした体重は、食生活を戻せばすぐにリバウンドするという傾向も否定はできない。また、過度な食事制限は必要な栄養素の不足にもつながるので、筋肉が落ちて代謝が悪くなるなど、結果として思ったより効果が出ない場合もある。
そのため、まずは「ちょいオフ」として米やパンを1～2割減らしてみて、その分たんぱく質や食物繊維の多いものを食べるようにしてみることから始めると良いようだ。これだけでも、上記で紹介した方法と併用すれば緩やかに改善出来る見込みがある。
また、ゆっくり食べることも大事な要素の一つ。早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう。糖質が即座に脂肪に合成され肝臓に蓄積される。など、良いことは何一つない。よく噛んでゆっくり食べれば血糖値の上昇も穏やかになり、脂肪の合成も抑制できる。ゆっくり食べることも食事メニューの改善と同じくらい大切なことのようだ。意識しないとすぐ早食いになってしまうので、気を付けていく。
毎日必ず何かしら運動する
これは当たり前のことだが、体を動かしてエネルギーを消費した方がダイエットに良いことは歴然である。ただ、毎日激しい運動はかなりの負担であるし、サラリーマンには時間的に難しいこともある。そして、脂肪を減らすには決して激しい運動が最適解ではないというのもポイントだ。代謝アップのために行う筋トレなどは無酸素運動になるので筋力を増やす効果が期待できる。しかし、脂肪を燃焼させたい場合はウォーキングやジョギング、水中歩行などの有酸素運動が最適なのである。
頑張って筋トレをして筋肉を増やしても、中性脂肪は筋肉の中にもつくという恐ろしい事実を学んだ。代謝を上げる目的の筋トレが同時に脂肪も増やしているのでは意味がない。そのためにも必ず有酸素運動は必要ということだ。
私自身、通勤で駅までの道のり、乗り換えなどの移動でそこそこ歩くので、通勤日は日中で有酸素運動が出来ているとし、帰宅後に筋トレを主軸にした運動を行っている。在宅勤務日で日中ほぼ動かない日は、ウォーキングか室内で出来る有酸素トレーニングを主軸にちょっと筋トレというメニューに変更し、経過を見ていきたいと思う。
一週間ほどで傾向を確認して継続するか判断
私が参考にした本
では、一週間で痩せ体質になるようなので、少しでも変化を感じることがあるかを意識してみる。その結果、効果の期待有となれば、皆の参考になればという目的と私自身のモチベーションアップを目的に体組成計の数値の推移を記録してみようと思う。
参考になるかならないか、今後に期待して欲しい。それでは良き中年の脂肪肝からの脱却生活を！！